Spánek je jedním z nejdůležitějších, ale často přehlížených faktorů při hubnutí, regeneraci a celkovém zdraví. Kvalitní spánek má přímý vliv na hormonální rovnováhu, hlad, energii i schopnost těla regenerovat po fyzické zátěži. Naopak nedostatek spánku může sabotovat vaše snahy o hubnutí a negativně ovlivnit zdraví.
V tomto článku se podíváme na to, proč je spánek klíčový pro hubnutí, jak ovlivňuje regeneraci a jak zlepšit jeho kvalitu.
Spánek ovlivňuje hormony, které regulují pocit hladu a sytosti:
Leptin: Hormon sytosti. Nedostatek spánku snižuje jeho hladinu, což způsobuje, že se cítíte méně sytí.
Ghrelin: Hormon hladu. Při nedostatku spánku jeho hladina stoupá, což zvyšuje chuť k jídlu, zejména na sladké a kalorické potraviny.
Kvalitní spánek pomáhá udržovat metabolismus v rovnováze. Nedostatek spánku zpomaluje metabolismus, což může vést k nižšímu spalování kalorií.
Spánek pomáhá snižovat hladinu kortizolu, stresového hormonu, který je spojen s ukládáním tuku, zejména v oblasti břicha.
Kvalitní spánek podporuje regeneraci svalů a zlepšuje výkon při cvičení. Bez dostatečné regenerace mohou vaše tréninky ztratit na efektivitě.
Během hlubokého spánku tělo produkuje růstový hormon, který je klíčový pro opravu svalů, regeneraci tkání a růst nových buněk.
Dostatečný spánek podporuje imunitní systém, což je důležité zejména při intenzivní fyzické aktivitě, která tělo zatěžuje.
Spánek obnovuje energetické zásoby těla, což je nezbytné pro optimální výkon během dne i při cvičení.
Obecné doporučení je spát 7–9 hodin denně, ale potřeba spánku se může lišit v závislosti na věku, fyzické aktivitě a životním stylu. Sportovci nebo lidé s intenzivním režimem mohou potřebovat více spánku pro dostatečnou regeneraci.
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Pravidelný režim pomáhá tělu synchronizovat biologické hodiny.
Zajistěte, aby byla vaše ložnice tmavá, tichá a chladná. Investujte do pohodlné matrace a polštáře.
Modré světlo z obrazovek (telefon, počítač, televize) narušuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Vypněte elektroniku alespoň 1 hodinu před spaním.
Jídlo bohaté na tuky a cukry může narušit spánek. Pokud máte hlad, dejte si lehkou svačinu, například banán nebo hrst ořechů.
Kofein může zůstat v těle až 6 hodin, takže se vyhněte jeho konzumaci v odpoledních hodinách. Alkohol sice může způsobit ospalost, ale narušuje hluboké fáze spánku.
Zaveďte si relaxační rituály, jako je čtení, meditace, teplá sprcha nebo dechová cvičení, která vás připraví na klidný spánek.
18:00 – Večeře:
Lehké jídlo bohaté na bílkoviny a vlákninu (např. grilovaný losos se zeleninovým salátem).
20:00 – Relaxace:
Vyhněte se elektronickým zařízením. Místo toho si přečtěte knihu nebo si dopřejte teplou koupel.
21:00 – Příprava na spánek:
Vypněte světla, zapalte svíčku nebo aroma difuzér s levandulí.
22:00 – Spánek:
Ulehněte v klidné, tmavé a vyvětrané místnosti a soustřeďte se na hluboké, pomalé dýchání.
Sledujte, kolik hodin denně spíte a jak se cítíte po probuzení.
Začněte s malými kroky, například vypnutím obrazovek hodinu před spaním.
Kvalitní spánek vyžaduje pravidelnost, takže se snažte dodržovat svůj režim každý den.
Spánek je klíčovým pilířem zdravého životního stylu, hubnutí i regenerace. Bez kvalitního spánku mohou být vaše snahy o lepší postavu a zdraví zbytečně náročné. Zaměřte se na zlepšení svého spánkového režimu a sledujte, jak se zlepšuje vaše energie, nálada i výsledky.
Přidejte se k tisícům lidí, kteří úspěšně zhubli s aplikací Moje Stravování!
S námi to zvládne úplně každý!
Autor
Moje Stravování
Společnost Moje Stravování vznikla v roce 2020 s misí pomáhat lidem hubnout zdravě, pomocí vědecky podložených praktik. Pomohli jsme již tisícům lidí mít spokojenější a lehčí život.
Dosažení a udržení ideální tělesné hmotnosti patří mezi největší výzvy současnosti. Mnoho lidí hledá cestu ke zdravému životnímu stylu, která by nebyla jen účinná, ale také příjemná a dlouhodobě udržitelná.
Ráda bych se podělila o svou zkušenost s hubnutím za pomocí aplikace Moje stravování a třeba tak motivuji i ostatní.
Chřest je zelené zlato pro vaše zdraví, krásu a štíhlou linii, je plný vitamínů a navíc výborně chutná. Nebojte se jej zařadit do svého jídelníčku pravidelně, budete překvapeni jeho chuťovou rozmanitostí.
Nikdy jsem nevěřila reklamám typu "jezte to a to" a bude z vás nový člověk. Jenže pak jsem se dozvěděla o aplikaci Moje Stravování a četla různé názory, recenze..., a tak si řekla, proč to nezkusit?
Když se řekne hubnutí, každý z nás si představí omezování se v jídle, dřinu v posilovně a odpírání si všeho, co máme rádi. Co si budeme nalhávat, není to představa, která by v člověku vyvolala motivaci chtít takové obětování podstupovat dobrovolně.
Čtyřicítka. Ten věk, kdy se život mění. Máme více zkušeností, jsme moudřejší, ale také se začínáme potýkat s výzvami, které nám dříve byly neznámé – jednou z nich je hubnutí.
Ve dvaceti jste si dali burger o půlnoci a ráno se probudili s plochým břichem. Ve třiceti? Stačí se podívat na dort a najednou je knoflík u kalhot podezřele napjatý. Pokud máte pocit, že se vaše tělo začíná chovat jinak než dřív, nejste v tom sami.