Vláknina je často opomíjenou složkou stravy, přestože má zásadní vliv na trávení, regulaci hmotnosti a celkové zdraví. Dostatečný příjem vlákniny podporuje nejen správnou funkci střev, ale i prevenci civilizačních onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby nebo obezita. Přesto většina lidí nepřijímá dostatečné množství vlákniny ve své stravě.
V tomto článku se dozvíte, proč je vláknina klíčová, jaké jsou její hlavní zdroje a tipy, jak ji snadno zařadit do svého jídelníčku.
Vláknina je nestravitelná část rostlinných potravin, která prochází trávicím systémem v téměř nezměněné podobě. Přestože ji naše tělo nedokáže strávit, hraje klíčovou roli v udržování zdraví.
Rozpustná vláknina: Rozpouští se ve vodě a vytváří gelovou hmotu, která zpomaluje trávení.
Příklady: Ovesné vločky, ovoce, luštěniny.
Nerozpustná vláknina: Zůstává neporušená a pomáhá zlepšit pohyb střev.
Příklady: Celozrnné obiloviny, ořechy, zelenina.
Vláknina zlepšuje pravidelnost stolice a předchází problémům, jako je zácpa nebo podráždění střev.
Potraviny bohaté na vlákninu jsou syté a mají nízkou energetickou hustotu, což pomáhá kontrolovat pocit hladu a příjem kalorií.
Rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů, což pomáhá udržet stabilní hladinu glukózy v krvi.
Vláknina váže cholesterol ve střevech a pomáhá ho vyloučit z těla, což přispívá ke zdraví srdce.
Dostatečný příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby nebo rakovina tlustého střeva.
Doporučený denní příjem:
Ženy: 25 g
Muži: 30–38 g
👉 Tip: Většina lidí přijímá pouze 15–20 g vlákniny denně – zvažte zvýšení jejího příjmu postupně, aby se vaše trávení mohlo přizpůsobit.
Bobuloviny (maliny, borůvky): Až 8 g vlákniny na hrnek.
Jablka a hrušky: Sníte-li je i se slupkou, získáte 4–5 g vlákniny.
Banány: Obsahují přibližně 3 g vlákniny.
Brokolice: 5 g vlákniny na 1 šálek vařené brokolice.
Mrkev: Přibližně 3 g vlákniny na střední kus.
Špenát a kapusta: Ideální do salátů nebo smoothies.
Ovesné vločky: 4 g vlákniny na porci.
Celozrnné pečivo: Vybírejte druhy s minimálně 2 g vlákniny na plátek.
Hnědá rýže a quinoa: Alternativa k bílým rafinovaným přílohám.
Čočka: Až 16 g vlákniny na šálek.
Cizrna: Skvělá do salátů, polévek nebo jako hummus.
Fazole: Ideální pro polévky a chilli con carne.
Mandle: 3,5 g vlákniny na 28 g.
Chia semínka: Až 10 g vlákniny na 2 lžíce.
Lněná semínka: Bohatá na vlákninu i omega-3 mastné kyseliny.
Začněte den vlákninou: Přidejte do snídaně ovesné vločky, ovoce nebo chia semínka.
Vybírejte celozrnné produkty: Nahraďte bílé pečivo, těstoviny nebo rýži celozrnnými variantami.
Svačte chytře: Mějte po ruce ovoce, zeleninu, ořechy nebo celozrnné krekry.
Přidávejte luštěniny: Zařaďte je do salátů, polévek nebo jako přílohu.
Zkoušejte nové recepty: Vyzkoušejte smoothies, kde můžete kombinovat ovoce, zeleninu a semínka.
Při zvyšování příjmu vlákniny je klíčové pít dostatek vody. Vláknina potřebuje vodu, aby správně fungovala a nepůsobila problémy, jako je zácpa.
Ovesná kaše s malinami, chia semínky a mandlovým máslem (10 g vlákniny).
Jablko se slupkou a hrst mandlí (6 g vlákniny).
Cizrna s quinoou, pečenou zeleninou a olivovým olejem (15 g vlákniny).
Mrkev s hummusem (5 g vlákniny).
Grilovaný losos s brokolicí a bramborami ve slupce (8 g vlákniny).
Celkem: Přibližně 44 g vlákniny.
Aplikace Moje Stravování vám umožní snadno sledovat a plánovat vyvážený jídelníček
👉 Stáhněte si aplikaci na Google Play nebo App Store.
Vláknina je základní složkou stravy, která podporuje trávení, regulaci hmotnosti i prevenci nemocí. Zahrnutím více vlákniny do vašeho jídelníčku můžete snadno zlepšit své zdraví a pohodu. S aplikací Moje Stravování navíc získáte praktického pomocníka, který vám pomůže plánovat nutričně i kaloricky vyvážené jídelníčky.
Přidejte se k tisícům lidí, kteří úspěšně zhubli s aplikací Moje Stravování!
S námi to zvládne úplně každý!
Autor
Moje Stravování
Společnost Moje Stravování vznikla v roce 2020 s misí pomáhat lidem hubnout zdravě, pomocí vědecky podložených praktik. Pomohli jsme již tisícům lidí mít spokojenější a lehčí život.
Dosažení a udržení ideální tělesné hmotnosti patří mezi největší výzvy současnosti. Mnoho lidí hledá cestu ke zdravému životnímu stylu, která by nebyla jen účinná, ale také příjemná a dlouhodobě udržitelná.
Ráda bych se podělila o svou zkušenost s hubnutím za pomocí aplikace Moje stravování a třeba tak motivuji i ostatní.
Chřest je zelené zlato pro vaše zdraví, krásu a štíhlou linii, je plný vitamínů a navíc výborně chutná. Nebojte se jej zařadit do svého jídelníčku pravidelně, budete překvapeni jeho chuťovou rozmanitostí.
Nikdy jsem nevěřila reklamám typu "jezte to a to" a bude z vás nový člověk. Jenže pak jsem se dozvěděla o aplikaci Moje Stravování a četla různé názory, recenze..., a tak si řekla, proč to nezkusit?
Když se řekne hubnutí, každý z nás si představí omezování se v jídle, dřinu v posilovně a odpírání si všeho, co máme rádi. Co si budeme nalhávat, není to představa, která by v člověku vyvolala motivaci chtít takové obětování podstupovat dobrovolně.
Čtyřicítka. Ten věk, kdy se život mění. Máme více zkušeností, jsme moudřejší, ale také se začínáme potýkat s výzvami, které nám dříve byly neznámé – jednou z nich je hubnutí.
Ve dvaceti jste si dali burger o půlnoci a ráno se probudili s plochým břichem. Ve třiceti? Stačí se podívat na dort a najednou je knoflík u kalhot podezřele napjatý. Pokud máte pocit, že se vaše tělo začíná chovat jinak než dřív, nejste v tom sami.